健身老哥这边请

兄弟们，小白自己买健身工具在家练，前几天不知道是不是扳40kg的臂力棒次数扳多了，感觉一连好几天臂膀上没有力气，是不是练的方法不对。问下背部肌肉怎么强化训练，以前干重活给腰干疼了，时不时就发作。

健身最重要的一件事情就是，健身先健脑，先学，不行就B站先学习，不然动作错的大概率练伤，后面想练都不一定能练了，还有热身一定要，背部肌肉一般划船多点

棒子感觉怎么都不靠谱啊，买个哑铃不就得了，买两对，一对5kg，一对10kg或者7.5kg。哑铃最方便了。

单双杠就行了，哑铃没必要

一定要先热身，不要莽练。
动作不要多，但是一定要标准。
动作慢慢的，来感觉发力点。
多看别人标准，对比自己的是否一样。
多组少量，量变成质变

建议力量的话，可以俯卧撑，不过有单杠的话比较好，可以练习正手和反手引体。

练单杠，有条件就上健身房，公园单杠也可以平替，不想出门就买个顶门框上的

循循渐进，第一次哪怕只练一分钟，记得先热身，现在大多数人基本都不运动，一下运动就裂开了

臂力棒这东西没啥用 事倍功半  在家练最好哑铃 有杠铃更好 练背就是水平拉 垂直拉  比如划船 引体  

练背阔引体就是最佳方式，找个单杠就行

兄弟不能瞎练，这样很容易出问题的

慢慢来。你太过激了。

健身时间长了才知道，练前热身，练后拉伸才是锻炼的精髓。如果总也不热身和拉伸，肌肉会一直紧张绷紧，非常容易受伤。千万不要自己瞎练，要有理论指导，去健身房上两节私教学学怎么练很有必要，小重量多次数是长不了肌肉的，只有渐进式的递增大重要，少次数训练才能有效地长肌肉。

小区单双杠，臂屈伸、引体这俩随便满足新手需求

臂力棒这玩意儿我就没见过几个健身的人用过。自己在家的话哑铃足够了

先做低强度的动作热身，保证关节和肌肉充分准备再做高强度

健身老哥不用臂力棒哦，这东西扳着玩可以，但只用臂力棒肯定练不大手臂，二头弯举哑铃，三头卧推或者俯卧撑，宽距引体同时练背、小臂和二头

划船练背啊

自重俯卧撑就能练背。在家就哑铃硬拉，去健身房就划船，高位下拉

如果有伤的话还是谨遵医嘱，而且一定一定要热身

背其实是最难练的部分，位置多动作多，主要要注意肩胛骨的灵活度，不去健身房的话还是引体，如果开始起不来就加个弹力带

总之，健身的前提一定是注意安全

先买一对可调节哑铃，做做二头弯举，卧推、肩推、划船、深蹲这些经典动作，无数各种角度的视频你可以找到
计划也别搞啥分化了，你就按比如卧推一开始5kg能推8个一组，然后推10个，推到12个之后加到10kg再从8个来
搞个半年真能坚持下去，那么可以去健身房或者家里买深蹲架和杠铃了

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